秋の味覚といえば【さつまいも】が美味しい季節ですね！
実はさつまいもにはダイエットには欠かせない食材ということはご存知でしょうか？
ダイエットはもちろん、浮腫やお通じにも効果的！さつまいもを食べるだけで心も満足！さらに健康的に美しくなれる秘密もをご紹介します！
みかんごお手軽な調理法も一緒に紹介していくよ！
さつまいもダイエットとは？
さつまいもダイエットとは、主食をさつまいもに取り入れることで、ダイエットを成功させる方法。
筆者の私もこのダイエット法を取り入れただけで１ヶ月でマイナス２ｋｇの減量に成功したことも
さつまいもは低GI食品の為、血糖値の急激な上昇を抑える効果があり、さらには食物繊維やカリウムなどの栄養素も豊富に含まれています。その為、今ではダイエット食材としては定番となっている食材。このさつまいもを美味しく利用して心も体も満たしながらキレイを目指していきましょう♪
みかんご栄養バランスを良くするために、普段の食事の中に【さつまいも】を取り入れることがポイントだよ！
実際にさつまいもを取り入れて変わったこと
さつまいもで起きた嬉しい変化
- 甘いものの間食欲が無くなった
- 今までよりもお通じが良くなった
- 利尿効果でパンパン浮腫が軽減◎
- 肌トラブルが無くなった
- 食べても体重の減少に効果があった
みかんご私が実際に１ヶ月続けたら嬉しい体の変化を実感したよ！
さつまいもダイエットのやり方
さつまいもダイエットのポイントを押さえよう！
- 白米やパンなどの主食の代わりに、さつまいもに置き換える。（さつまいもは１日/１５０ｇを目安に）
- さつまいも以外の食事も、バランスよく摂る。
- 置き換える時間はいつでも◎
- さつまいもは、焼きいもや蒸しいも、茹でなど、好みの食べ方で食べる。（揚げるはNG）
具体的には、普段食べている主食をさつまいもに置き換えたり、朝食や間食をさつまいもに変えるやり方です。調理法はシンプルに焼く、煮る、蒸すの調理法でさつまいもの素材を活かした食事をしていきます。
普段食べている白米1膳（150g）と置き換えることにより、良質な炭水化物に食物繊維も効率よく摂ることができます。
注意点は以下の３つ
- さつまいもは、糖質が多いため、食べ過ぎは注意しましょう。
- さつまいも以外にも、野菜やタンパク質をバランスよく摂りましょう。
- 水分を十分に摂り、便秘を予防しましょう。
上記の注意点３つで気を付けていきたいのは食べ過ぎやバランスを考えないで偏った摂り方をしてしまうこと。さつまいもは食物繊維で出来ているので体にはいいとされていますが、１日に１５０ｇ以上摂ってしまうと逆に太ってしまう原因に・・・。また、水分はしっかりととるようにし、便秘の予防もしていかないとお通じがなかなか解消されないということも・・・。
みかんご置き換えに不安がある人はまず、朝食や間食をさつまいもに置き換えるのがオススメ！どんな食べ物でも食べ過ぎは逆に太る原因に・・・。
さつまいもは１日１５０ｇ以内にしておこう！
【２キロ痩せた！】実際に取り入れる際に決めたルール
筆者が痩せるために決めたルール
- さつまいもは１日１００ｇ〜１５０ｇ
- １日３食のどれかに取り入れる（３食小分けにしてもgood！）
- 食べるなら焼く・蒸す（揚げた芋はNG）
- 置き換えはさつまいも単体ではなく、他の栄養素もバランスよく意識して摂り入れること。
みかんご実際に上記のことを意識して、さつまいもを取り入れた食事に変えてみたら体の浮腫が解消され１ヶ月で体重が２キロ減と嬉しい結果に
【神食材】さつまいもの栄養価とダイエットへの影響
さつまいもは神食材だった！
GI値が低い
GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを表す指標のことをいいます。GI値が低い食品は、血糖値の急激な上昇を抑えることができるので高血圧になりにくく、脂肪になりにくいとされています。さつまいものGI値は、平均で50前後と低く、巷で言う【低GI食品】とされていて、糖尿病の予防や血糖値のコントロールもしやすい◎
食物繊維が豊富
食物繊維は、腸の働きを活発にして便秘を解消する効果があり、便秘体質な人にはとっても嬉しい効果。また、さつまいもには糖質の吸収を抑える働きもあり、腹持ちの良さからダイエットに効果的です。さつまいもは、100gあたり3.6gの食物繊維を含んでおり、食物繊維が豊富な食品として知られています。
カリウムが多く含まれている
カリウムは、体内の余分な水分を排出する働きがあり、体に溜まってしまった水分を外へ排出する効果があります。むくみを解消することで、高血圧の予防にも役立ちます。さつまいもには、100gあたり310mgのカリウムを含んでおり、カリウムが多く含まれている食品としても知られています。
みかんご芋なのにデトックス効果は意外なんだなぁ！
他にも栄養価がもりだくさん！
他にも免疫力やエネルギー代謝を高めるビタミン、筋肉や神経にいいとされるマグネシウムなど、ダイエットにはもちろん、健康には必要な栄養素が盛り沢山！ダイエットだけでなく、普段の健康食品として優秀といえますね◎
さつまいもダイエットの継続と成功のコツ！
どんなダイエットにしてもですが、継続していくためには無理のない範囲の目標と設定が必要
食事の栄養やバランスを見直すことによってダイエットの成果も上がり、健康的な体を手に入れることができます。良質な【炭水化物】【食物繊維】【タンパク質】これらを意識して取り入れていきましょう
また、食べ合わせによっては相乗効果で２倍！
普段の食事にプラス効果♪オススメの食べ合わせの紹介は⇨コチラ
さつまいもダイエットを成功させるポイントを押さえておこう
ポイントは３つ
- さつまいも以外のおかずに、野菜やタンパク質をバランスよく摂る
- ダイエットの目標を明確にし、無理のない範囲で行なっていく。
- さつまいもを美味しく食べる（←ここが一番大事！）
みかんごさつまいもは比較的にダイエットに取り込みやすいから気軽に始めることができるね◎
適切な運動との組み合わせをする
さつまいもダイエットは食事による制限という特徴がありますが、適度な運動と組み合わせることでより効果的に脂肪の燃焼を促進することができます。例えば、有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れることで、体脂肪の減少と筋力の増強を同時に実現することができます。特に脂肪を落としたい場合には有酸素運度がオススメ
- 【有酸素運動】ウォーキングやジョギング、サイクリングなどを行う。
- 【筋トレ】 腕立て伏せやスクワットなどを行う。
短期で結果を出さずにモチベーションを高める
ダイエットは短期間で結果が出るものではない為、モチベーションの維持が重要になってきます。継続へのモチベーションを高めていくためには、短期間の結果で一気憂鬱せず長い期間でチャレンジしていくことでダイエット成功後のリバウンド対策にも繋がっていきます
【失敗談】ダイエットに失敗してしまうよくあるパターン
ダイエット失敗のよくあるパターン
- さつまいもを食べ過ぎてしまう
- さつまいも以外の食事を摂らない（偏食）
- 野菜やタンパク質をバランスよく摂らない（バランス不足）
- 調理法が単調（飽きやすい）
みかんごどんな食事にしても摂り過ぎはNG！バランスよくサツマイモの成分を活かした食事内容にすることで飽きずにさつまいもの本来の美味しさを堪能しながらダイエットに結びつけていくよ♪
オっぽ継続していくことで結果はついてくるから、日々のチリツモを大事にしていこう！
もっと早くの効果を出したいのなら簡単なストレッチや運動を並行していくとキレイなボディラインをつくりだしてくれるよ！
美味しく始めよう！さつまいも調理の基本２つ！
冒頭にも説明した通り、さつまいもを利用してダイエットをするには焼く、煮る、蒸すが基本。
調理法が複雑になってくると毎日取り入れていくのも億劫になってしまいますよね。
継続するためには簡単に用意できるものから始めていきましょう♪
知っておくと便利！さつまいも調理
トースターdeカンタン【焼き芋】のつくりかた
- さつまいも（１００〜１５０ｇ）を水で丸洗いする
- 濡らしたさつまいもを何も包まずトースターへ１５分加熱していく（１０００W）
- １５分加熱が終わったさつまいもを裏返し、さらに１５分加熱していく
炊飯器deカンタン【蒸しいも】（ふかし芋）のつくりかた
- 炊飯器にさつまいもをいれる（入れられるだけOK！）
- さつまいもが浸るくらいまでのお水をいれていく
- 玄米モードで炊いていく（無ければ通常の炊飯モードでOK）
炊き上がったら炊飯器から取り出しいて粗熱を取ってから保存は冷蔵庫へ
【一年中OK】さつまいもをお得にGETするなら通販を利用しよう！
みかんごさつまいもって秋〜冬の旬の食べ物だよね？収穫時期以外のさつまいもって高いし売ってない・・・。季節問わずに買う方法はあるのかなぁ・・。
おっぽもちろん！毎日お芋さん食べるのならAmazonが安くてオススメ！小ぶりのさつまいもが便利♪
オススメの品種は【シルクスイート】
さつまいもの中にも【ホクホク系】と【しっとり系】の２種類あり、そのなかでもダイエットの中にオススメしたいさつまいもは【しっとり系】！さつまいもにもいくつか品種があり、しっとり系の中でもダイエットに向いているのは【シルクスイート】。甘さがありながらもスッキリとしていてダイエットに向いているといえます♪
おっぽ実はさつまいもは収穫して１ヶ月ほど寝かしても美味しいよ♪芽が生えてくることもあるけど取ってしまえば食べること自体問題なし♪さつまいもダイエットをするなら箱買いが楽ちん
飽きない！おしゃれで美味しい！組み合わせ色々！
さつまいもはシンプルで芋の美味しさを活かして食べるのはもちろん、さつまいも単品にアレンジを加えてもOK♪アレンジを加える基本は良質な食材を合わせてあげること。
そこでオススメな食べ合わせをいくつかご紹介していきます
ねずみの尾っぽ＠blog
- はちみつ
- カッテージチーズ
- ピーナッツバター
はちみつ
はちみつには血糖値の上昇を抑える働きがあり、さらに抗酸化作用によって細胞の活性化にも有効♪
シロップ類をかけるならメープルよりもハチミツをかけましょう！そのなかでも【アカシア産】がダイエットの味方！
みかんごアカシア産はちみつは美味しいねぇ〜♡
カッテージチーズ
カッテージチーズは【良質なタンパク質】といわれています。
中でも雪印さんのカッテージチーズはタンパク質が１００ｇあたり17.6ｇも摂れる優秀な食材
また、さつまいもとの相性は抜群！乗せるだけで美味しくておしゃれな１品に早変わり♪
ピーナッツバター
ピーナッツバターには【良質な脂質】と言われています。
脂質と聞くとダイエットとは無縁と思われがちですが無糖のピーナッツバターを選びましょう。
中でもコストパフォーマンスが良いのは
【カークランドのピーナッツバター】
コストコのオリジナルブランドとして有名ですね。
会員価格であれば１２００円程で購入ができるので非会員の場合はAmazonで購入するのが最安値
ピーナッツバターにもはちみつと同様に抗酸化作用に働きがあったり、心臓病や脳卒中などの生活習慣病のリスクを低下させる効果もあったりします。適度な脂質はダイエットには必要不可欠。
他にもさつまいもを使ったダイエットメニューは沢山！
他にもさつまいを使ったダイエットメニューは盛り沢山！普段から調理するお料理の”じゃがいも”をさつまいもに変えるだけでも栄養がしっかり摂れるのでオススメ！
- さつまいもごはん
- さつまいものサラダ
- さつまいもスープ
【こんな方法も！】豚汁の芋をさつまいもで代用する
ねずみの尾っぽ＠blog
みかんご私のオススメは「じゃがいもを使用したレシピはさつまいもで代用する」その中でもオススメなのが豚汁。糖質制限にも万能な豚汁は食前に１杯食べてから他の食事も摂ると過食防止にもなるので万能レシピと言えます
さつまいもの食べ合わせで痩せ度UP♪
＋食材で健康痩せ２倍！
- さつまいも✖️乳酸菌
（チーズ・ヨーグルト・お味噌） - さつまいも✖️鉄分＋ビタミン
（ほうれん草・小松菜・赤身肉） - さつまいも✖️タンパク質
（プロテイン・大豆製品・鶏胸肉）
みかんご特にタンパク質は腹持ちが良くなるので積極的に摂りたい栄養素です！
まとめ
いかがでしたか？
さつまいもが好きでもダイエット中は控えよう・・・。と考えていた方、さつまいもの栄養素をしっかりと理解して適切な量を摂っていけば健康的に痩せられる食事と言えますよね♪
筆者が実際にさつまいもダイエットを活用してみて１ヶ月でマイナス２キロの体重減少に効果が感じられた方法として以下のルールは徹底してきました。
筆者が痩せるために決めたルール
- さつまいもは１日１００ｇ〜１５０ｇ
- １日３食のどれかに取り入れる（３食小分けにしてもgood！）
- さつまいも食べるなら焼く・蒸す
- さつまいも単体ではなく、他の栄養素もバランスよく意識して摂り入れること。
みかんご完全にさつまいもだけを置き換えてしまっては体調を崩してしまう危険性もあるので他の食材で栄養をカバーしていくことが大事。
おっぽ結果には個人差があるから体重の増減に一気憂鬱しないでゆる〜く初めてみよう
みかんご一緒に綺麗を目指していこう♪最後まで読んでくれてありがとう✩
